От 15 до 30% людей столкнутся хотя бы с одной панической атакой в своей жизни. Хотя люди в основном связывают их с мозгом, на самом деле это совокупность симптомов, как физических, так и умственных. Предлагаем несколько действенных способов борьбы с этим неприятным явлением.
Что такое паническая атака?
Большинство экспертов определяют паническую атаку как внезапное возникновение сильного страха. Этим она отличается от обычной тревожности, которая проявляется более или менее постоянно.
Люди, страдающие от панических атак, могут испытывать ряд психических и физических симптомов. Эти симптомы у каждого проявляются по-разному:
- может быть усиленное, учащенное сердцебиение;
- человек может почувствовать сжатие в груди, проблемы с дыханием;
- конечности (руки или ноги) могут покалывать, а иногда дрожать или колотиться;
- может нарастать тошнота;
- внезапное чувство жары и пота, или наоборот — озноба.
А еще есть разрушительный и дестабилизирующий страх: во время панической атаки люди могут переживать, что сойдут с ума, потеряют контроль над своим умом и телом. Они могут думать, что у них сердечный приступ, или даже что они умрут.
Большинство людей, регулярно сталкивающихся с паническими атаками, не испытывают сразу все эти симптомы, но многие из них у них могут проявляться.
И почти так же внезапно, как приходят, они обычно и рассеиваются. Симптомы усиливаются в течение десяти минут и обычно исчезают в течение получаса, хотя некоторые люди испытывают более длительные последствия.
Однако этот опыт может быть травматичным, и люди, страдающие от панических атак, могут начать бояться ощущений, напоминающих им об их симптомах, например, задыхаться после восхождения по лестнице. Они также могут избегать всего, что напоминает им об этом эпизоде: продуктового магазина, где колотилось их сердце, или еды, которую они ели, когда началась паника.
У некоторых людей может развиться паническое расстройство, которое психологи определяют как периодические неожиданные приступы паники, препятствующие повседневному функционированию. От 15 до 30% людей столкнутся хотя бы с одной панической атакой в своей жизни, но только у 2-4% они разовьются в паническое расстройство.
Часть из этих людей (примерно каждый третий) также болеет агорафобией — тревожным расстройством, которое может включать чрезвычайный страх перед общественными или многолюдными местами, общественным транспортом, стоянием в очереди или выходом из дома. Это может произойти, когда люди начинают сильно бояться мест, в которых они ранее испытывали приступы паники.
Что вызывает панические атаки?
Очевидно, это разнообразный набор стрессовых факторов: например, травматические события, финансовые заботы или даже публичные выступления. Но паническая атака может возникнуть также и неожиданно, без заметного триггера.
Когда люди испытывают сильный стресс, он активирует симпатическую нервную систему — сеть нервов, отвечающих на воспринимаемую опасность реакцией, которую психологи называют «борись или беги». Организм выделяет химические вещества — адреналин и норадреналин — заставляющие пульс учащаться, зрачки — увеличиваться, а нашу кожу — выделять пот.
Другая сеть нервов, называемая парасимпатической нервной системой, возвращает тело в исходное состояние. Если этого не происходит через некоторое время, человек может остаться в состоянии повышенного возбуждения.
Многие исследователи полагают, что панические атаки возникают, когда мозг не может должным образом отправлять сообщения между префронтальной корой головного мозга (которая связана с логикой и мышлением) и миндалиной (которая управляет эмоциональной регуляцией). Во время панической атаки миндалина гиперактивна, а префронтальная кора реагирует меньше, что заставляет нас крутиться по спирали.
Кто сталкивается с паническими атаками?
Любой человек может столкнуться с панической атакой. Риск, однако, наибольший для подростков и людей в возрасте 20-30 лет. Если у вас не было приступов к 45 годам, вероятность столкновения с панической атакой в дальнейшей жизни значительно меньше.
Женщины более чем вдвое чаще мужчин страдают от панических атак, но исследователи не знают, почему существует такая разница.
Как успокоить паническую атаку здесь и сейчас?
Если вы раньше не испытывали приступов паники и впервые ощущаете боль в груди и тяжелое дыхание, вам следует обратиться к врачу, чтобы подтвердить, что у вас действительно паническая атака, а не проблемы с сердцем. Но если у вас были панические атаки в прошлом, и вы понимаете, что у вас начался новый приступ, следующие советы могут помочь вам сосредоточиться на здесь и сейчас.
- Поговорите с собой.
Напомните себе, что вы пережили панические атаки в прошлом, и хотя паника страшна, сама по себе она не опасна.
- Знайте, кому звонить.
Друг или член семьи может помочь вас успокоить, когда вы почувствуете, что начинается приступ паники. Простой разговор с кем-то о том, что вы чувствуете; простое называние ощущений в вашем теле — могут помочь стабилизировать вас в этот момент.
- Считайте цвета.
Некоторые терапевты рекомендуют простое упражнение: посчитайте и назовите цвета вокруг вас. Произнесите каждый из них вслух или просто запоминайте их мысленно по мере того, как фиксируете, что ковер синий, а ваша рубашка красная. Это может помочь отвлечь вас от нарастающей в уме тревоги.
- Возьмите в руки что-нибудь холодное.
Доберитесь до холодильника и подержите кубик льда или накройте запястье влажной холодной тканью. Шок от холода может помочь сосредоточить вас в настоящем моменте; это также помогает облегчить дискомфортное тепло и потливость, которые испытывают некоторые люди во время панических атак.
- Дышите, как ребенок.
Гипервентиляция, обычный признак приступов паники, может вызвать у людей головокружение, поэтому может оказаться полезным медленное дыхание. Часто взрослые дышат грудью, но вместо этого может быть полезно дышать диафрагмой, как ребенок, — сосредотачиваться на расширении живота. Это может замедлить и углубить наше дыхание, наполняя мозг кислородом и запуская парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень стресса.
Комментарии