Психолог рассказала, как держаться и сохранить себя, когда идет война
Нападение России на Украину шокировало даже тех, кто не слышит непосредственно взрывы и не вынужден искать убежища себе и родным. Сейчас мы переживаем что-то, во что трудно поверить, и испытываем большую тревогу. Спросили у психолога Натальи Скибской о том, как белорусам со всем этим справляться.
26.02.2022 / 19:43
Фото: AP
Как держаться
Наталья рекомендует начать с контроля количества новостей, которые мы потребляем, так как оно влияет на нашу тревожность. При этом нужно сохранить распорядок дня и продолжать дальше заниматься обычными делами, это поможет быть в работоспособном состоянии.
Эксперт обращает внимание на то, что нам часто кажется, якобы нам делается легче, когда мы читаем новости и в деталях знаем, что происходит. Но наступает момент, когда каждая новость только ухудшает наше психологическое состояние. Поэтому в этот момент нужно отключиться от инфопространства и ничего не читать — за исключением случаев, когда есть реальная необходимость о чем-то узнать.
Также не стоит постоянно обсуждать новости, нужно найти какой-то баланс. Если разговоры с другим человеком помогают чувствовать себя получше — хорошо, но не надо переводить на других свою тревогу, тем более что излишние разговоры иногда только раскручивают ее. Сейчас у всех из-за тревоги повышенный уровень агрессии, и лучше не допускать ссоры.
Еще одна важная вещь — не забывать двигаться. Когда мы испытываем страх, мы обычно реагируем одним из трех способов: бей, беги или замри. Чтобы мы не были склонны замирать, нужно что-то делать, подключать физическую активность. Это могут быть как обычные тренировки, к которым вы привыкли, так и любые дополнительные движения, что можно будет добавить в свой образ жизни.
— Очень важно хорошо отдыхать, — добавляет Наталья. — Следует заботиться о том, чтобы не жертвовать собой. Если есть какие-то тревожные мысли, они не слишком способствуют засыпанию, но все равно нужно заботиться о сне. Так как всю информацию, которую мы получаем в течение дня, мы обрабатываем во время сна.
Что делать, если не можете заснуть? Можно принять душ, пройтись полчаса по улице. Хорошо бы, опять-таки, не читать новости, чтобы не увеличивать количество тревожных мыслей. Если совсем трудно, примите снотворное или успокаивающее. А еще сейчас очень важен физический контакт, возможность обнять кого-то или просто посидеть рядом с другим человеком. Если мы чего-то боимся, лучше не оставаться в одиночестве, а быть рядом с людьми.
Если не можешь совладать с паникой
В худшем случае излишняя тревожность может вылиться в паническую атаку. Это состояние, когда вы чувствуете озноб и боль в груди, вам трудно дышать, у вас кружится голова. Бывает такой симптом, как дереализация, когда якобы меняется окружающее пространство — например, стены помещения якобы начинают двигаться.
Если человек такое переживает, объясняет Скибская, он может бояться, что сейчас умрет. Но надо знать: паническая атака сама по себе не несет угрозы жизни. Она пройдет. На это нужно какое-то время — 5, 10, 15 минут, но паника все равно пройдет.
Человеку в состоянии панической атаки станет лучше, если он к чему-то прикоснется, получит какие-то тактильные ощущения, чтобы вспомнить — вот я, я жив. Это могут быть предметы с разными поверхностями, например, мягкий шарф и что-то твердое.
Некоторые способы дыхания также могут помочь при панической атаке. Наша эксперт рекомендует попробовать так называемое »дыхание по квадрату». На число от одного до четырех вдохните, и, соответственно, на такое же число сделайте выдох. Когда мы волнуемся, наш ритм дыхания может нарушаться, и дыхание по квадрату может это исправить.
Если человек чувствует, что сейчас из-за панической атаки он может потерять сознание, лучше куда-то сесть. Тогда, если он действительно потеряет сознание и упадет, он хотя бы не получит травму.
Наталья также напоминает, что может помочь и такая простая вещь, как просто попить воды или чая.
Как общаться с близкими в Украине и что говорить о войне детям
Наша эксперт называет состояние тех, кто сейчас находится на территории Украины, похожим на мобилизацию. Их организм работает таким образом, чтобы излишние переживания не мешали этим людям бороться за себя, и их состояние можно назвать довольно стабильным. Не надо переносить на них свою тревогу, стоит просто оказать таким людям поддержку, показать — я есть и я могу помочь.
— Мы предпринимаем много действий на самом деле для того, чтобы справиться с собственной тревогой, — объясняет Наталья. — Даже если мы волнуемся о своих родных или друзьях и пытаемся как-то уточнить, как они, мы делаем это для себя.
Эксперт обращает внимание: самое лучшее сейчас — найти, чем собственно вы можете быть полезны, что-то делать. Каждый сам выбирает для себя, что бы это могло быть. Но для тех, кто сейчас находится на территории Беларуси, главное — сохранять свое эмоциональное состояние, нервозность ничего хорошего не приносит.
Собственное бессилие, ощущение «я ничего не могу сделать» может привести к депрессии. Рассуждайте так: если я не могу исправить ситуацию в Украине, я хотя бы способен позаботиться о своих близких, делать все возможное для тех, кто рядом.
Может быть трудно объяснить новости о войне детям, но тут многое зависит от возраста ребенка. Нужно быть правдивым и не врать, но также не давать ребенку много информации, которую он не способен обработать, так как такие факты могут повышать уровень тревоги. Можно рассказывать обо всем как сказку — например, плохие люди делают что-то плохое.
Отвечайте на вопросы ребенка, скажите ему: посмотри, мы здесь, у нас все хорошо. Наталья также напоминает, что дети видят наше эмоциональное состояние, понимают, что с нами что-то происходит. Не надо, если вы объясняете малышу свое состояние, перегружаете его информацией, просто скажите — я сейчас волнуюсь.
Когда ребенок видит, что взрослый плачет, он думает: наверное, в мире происходит что-то ужасное, когда уже даже крепкие взрослые боятся. Да, сейчас происходят плохие вещи, но это не значит, что тебе что-то угрожает. Поясните: с нами все будет хорошо, я с тобой рядом.
Наталья подытоживает:
— Нужно всем сейчас заботиться о том, чтобы сохранить себя в работоспособном состоянии. Сейчас сложная ситуация, острая, она может сохраняться. Раскручивание чувств ничего хорошего не принесет. Поэтому заботимся о себе и тех, кто рядом, делаем что можем, не требуем от себя многовато и помним, что все когда-то закончится.