Как начать правильно питаться и заниматься фитнесом? Спросили у тренера
Хотите избавиться от пары лишних кило или устали от боли в спине? Что бы ни способствовало вашему переходу к здоровому образу жизни, важно подойти к этому делу внимательно, чтобы не разочароваться и не получить проблемы со здоровьем. О том, как меняться в лучшую сторону, мы спросили у фитнес-тренера Егора Емельянова.
14.08.2022 / 11:10
Фото: страница Егора Емельянова в Instagram
С какими запросами обычно приходят в тренажерный зал?
Егор рассказывает, что заниматься фитнесом чаще приходят девушки, и в основном первый их запрос — это желание улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса. Второй запрос — желание решить проблемы со здоровьем, избавиться от каких-то болей. Чаще всего речь о болях в спине и ногах, возникающих из-за малоактивного образа жизни.
Емельянов часто сталкивался с айтишниками, которые проводят много времени за компьютером и из-за этого имеют боли в спине, в шейном отделе позвоночника. В какой-то момент им все это надоедает, и они начинают думать: может, мне нужно как-то изменить свой образ жизни, добавить физической активности?
«Многие осознают, что нужно сесть на диету и найти себе какую-то физическую нагрузку. Но тренироваться обычно мало кто хочет, в основном люди решают сесть на диету на пару недель или на месяц — и либо ничего не есть в это время, либо есть очень мало, позволять себе только фрукты или сельдерей. Это исключительно неправильно, но так делают», — предупреждает тренер.
Иногда приходят люди, которые не испытывают больших проблем со своим телом, но просто хотят немного привести его в тонус. Также им интересно увеличить в размерах отдельные части тела, чтобы они начали выглядеть более сочными и привлекательными. Девушки часто желают увеличить ягодичные мускулы, ребятам интереснее сделать более массивным верх — грудные мускулы, бицепсы.
Обязательно ли заниматься фитнесом с тренером?
Как полагает Егор, на начальном этапе фитнес-тренер обязательно должен быть. Лучше приступать к занятиям рядом с тем, кто понимает, как построить тренировку так, чтобы не навредить здоровью. Конечно, можно попасть на не очень профессионального тренера и он мало чем поможет вам, а иногда и усугубит ситуацию. Но если у вас получилось найти хорошего тренера, он сэкономит вам время, деньги и здоровье, которые вы могли бы потерять из-за неверного подхода к фитнесу.
В дальнейшем, поясняет Емельянов, все зависит от цели человека. Если вам важно просто поддерживать себя в форме и хватает простых тренировок, возможно, вы справитесь и без тренера. Но в большинстве случаев лучше заниматься с ним, ставить какие-то более или менее глобальные цели перед собой и идти к ним. Это может быть как работа с телом и внешним видом, так и с питанием.
Егор Емельянов
«Невозможно перейти на здоровое питание через пару часов после беседы с фитнес-тренером. На это нужно довольно много времени, нужно себя корректировать, постоянно искать ответы на новые вопросы, и тренер здесь очень поможет», — говорит Егор.
Топ-3 оправдания тех, кто не хочет начинать здоровый образ жизни
Первым Егор называет нехватку времени: мол, я слишком занят, чтобы заниматься спортом и готовить себе нормальную еду, поэтому я ем разную гадость.
Еще люди жалуются на то, что им не хватает возможностей, и дело не только в финансах. Мол, тренажерный зал далеко от меня, поэтому я туда не хожу, стадион тоже далеко, мне неудобно заниматься, мне еще что-то мешает, дети не пускают в зал.
«Очень популярны оправдания, связанные с ленью или жалостью к себе. Часто мы себя обманываем и наш мозг ищет какие-то причины, почему сегодня мы должны не сделать что-то, что пошло бы нам на пользу. У нас может быть уже выработанная привычка тренироваться, но мы все равно скажем себе, что сейчас что-то болит и надо полежать, месяц сегодня в какой-то не той фазе, и день вообще какой-то не такой. Но это все нелепые оправдания», — уверен тренер.
Каким должно быть здоровое питание?
Как полагает Егор, вполне идеальным питание быть не может. Все мы люди, и кто-то может любить сладкое, кто-то — мучное. Иногда у всех нас бывают праздники, и там мы можем выпить алкоголя. Поэтому, если все это исключить, питание, конечно, будет превосходным, но с головой могут начаться проблемы.
Поэтому Емельянов советует просто стремиться к разумному питанию. Всегда есть возможность сделать какие-то послабления, позволить себе что-то сладкое или соленое, возможно, алкоголь. В этом нет ничего страшного, все эти вещи можно вписать в свой рацион. Просто нужно сохранять баланс.
Как питаться перед тренировкой?
«Общий совет такой: в течение часа-полутора перед тренировкой не надо ничего есть. А за два часа до тренировки — обычный прием пищи, с блюдами, в которых будет достаточно всех макронутриентов — белков, жиров и углеводов.
Совсем не обязательно подбирать пищу, в которой будет много белков или углеводов. О таких нюансах стоит думать только бодибилдерам и другим профессиональным спортсменам», — рассказывает Егор.
Если же вы очень хотите поесть перед тренировкой и чувствуете, что у вас мало сил, то можно съесть любой углеводный продукт, тот же банан. Подойдет любой продукт, который не задержится надолго в желудке и не оставит ощущения тяжести в организме. Конечно, эту пищу нужно потреблять в малом количестве.
Если к вам придет человек, далекий от здорового образа жизни, с чего посоветуете ему начинать?
«Прежде всего я соберу информацию об этом человеке: спрошу о его состоянии здоровья, о том, какие у него могли быть травмы и операции, есть ли у него какие-то противопоказания к занятиям. Еще поинтересуюсь его целями, возможно, помогу их скорректировать в правильную сторону, спрошу, сколько ему лет и какой у него образ жизни. Все это может повлиять на тренировочный процесс», — объясняет Емельянов.
После этого обязательно нужно провести диагностику опорно-двигательного аппарата: визуально оценить физические данные человека и характеристики его тела, проверить, как он движется. Если человек пришел надолго, а не на пару занятий, с ним, по мнению тренера, следует будет проводить такие тесты в течение первых нескольких тренировок.
Что касается перемен в жизни, Егор предлагает прежде всего избавиться от всего лишнего в рационе. Нужно подумать, возможно, даже записать, какие вредные продукты человек любит есть. Обращайте внимание на сладкое, различные соусы, хлебобулочные и мучные продукты, фастфуд и алкоголь — нужно избавиться от этого или хотя бы свести к минимуму потребление такой пищи. Емельянов уверен, что даже после этого вы почувствуете себя лучше, возможно, и вес немного уменьшится.
«Дальше порекомендовал бы делать зарядку и вообще больше двигаться, чаще ходить. Если вы желаете похудеть или поддерживать вес, то чем больше калорий вы тратите, тем больше вы можете съесть, и когда вы тратите очень мало энергии, есть тоже нужно очень мало. В таком случае вам будет не хватать полученных из пищи микроэлементов, и у вас начнутся проблемы со здоровьем, поэтому лучше двигаться больше.
Потом нужно пересмотреть свой рацион: обращать внимание на калорийность продуктов, количество белков, жиров и углеводов в пище. Слово «жир» может пугать, но это вещество несет много пользы, и отсутствие жиров вызывает проблемы в организме», — рассказывает Егор.
Где найти мотивацию заниматься фитнесом и следить за питанием?
Емельянов скептически относится к каким-то дополнительным способам мотивации. Если у человека нет мотивации что-то делать, это означает, по мнению тренера, что он просто не хочет браться за дело и подбирает красивое слово, чтобы описать свое нежелание, то есть ищет отговорки.
Фото: pixabay.com
Все мы очень разные, поэтому нет универсальных лайфхаков, как себя мотивировать. Кого-то будет мотивировать даже собственный внешний вид, который не нравится, для кого-то будет важно улучшить свои физические качества. Есть люди, которые ставят перед собой какую-то планку — например, научиться подтягиваться, садиться на шпагат или что-то делать на турнике.
А есть, рассказывает Егор, и те, кого мотивирует просто музыка в наушниках: как бы плохо ни было, ты надеваешь наушники, слышишь любимую песню, и вдруг тебе все становится по кайфу. То есть таких мотиваций может быть очень много, главное, чтобы человек действительно хотел заниматься.
Существует ли фитнес, который подойдет всем?
По словам Емельянова, есть виды физических нагрузок, которые подойдут абсолютно любому человеку, особенно тому, кто только начинает тренироваться, или тому, кто не имеет особых запросов, нормально выглядит и чувствует себя. Это не слишком интенсивные нагрузки, которые не требуют особого контроля техники движений и являются безопасными, так что человек вряд ли сумеет получить там травму или ухудшить свое состояние.
«Например, если ходить ежедневно в среднем темпе в течение часа, это поможет сжечь много калорий и будет довольно полезной физической нагрузкой. Другой вариант — подниматься по лестнице, особенно если речь о высоком доме, какой-нибудь девятиэтажке. Несколько раз пройтись по этой лестнице с 1 до 9 этажа — великолепная физическая нагрузка на все системы организма, и к тому же вы вряд ли получите травму.
Добавим сюда зарядку, миофасциальный релиз, элементы стретчинга и суставной гимнастики с условием, что все это используется не с экстремальными целями, а для поддержки тонуса», — говорит тренер.
Могут ли тренировки быть вредными?
Емельянов предупреждает: действительно можно и перетренироваться, и нанести организму вред, поэтому и нужен фитнес-тренер. Если выполнять упражнения неправильно, это может привести к травмам.
Иногда бывает, человек замотивировал себя заниматься и готов ходить в тренажерный зал ежедневно на несколько часов. Он думает, что это поможет ему сэкономить время и достичь хороших результатов не за год-два, а за месяц — например, похудеть.
Нервная система такого человека, объясняет Егор, со временем не выдержит больших нагрузок, да и мускулы, которые не успели адаптироваться к нагрузкам, начнут бунтовать. Весь организм будет сыпаться, и вся эта перетренированность может закончиться проблемами со здоровьем — с той же сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системами. Бывает, люди выбирают неправильную последовательность тренировок и в результате перегружают какую-то мускульную группу или систему организма, а потом не могут понять, откуда у них проблемы.
С чего начинать путь к здоровому питанию?
Сначала, рассказывает эксперт, нужно узнать, что такое калорийность, что из себя представляют белки, жиры и углеводы, что такое макро— и микронутриенты. Может, для кого-то это и звучит сложно, но на самом деле это довольно простые базовые принципы питания.
Фото: pixabay.com
Когда человек все это выучит, он поймет, что ему следует есть, в каком количестве и для чего это нужно. Если просто есть вареную куриную грудку, яйца и овощи, ничем хорошим это не закончится. Возможно, человек и сумеет быстро похудеть, но потом все либо вернется туда, где было, либо станет еще хуже, чем раньше. Поэтому важно понять, что конкретно нужно делать и для чего, и тогда будет намного легче.
Что делать, если нет времени готовить здоровую пищу?
В большинстве случаев, считает Егор, дело в желании оправдать себя. На самом же деле чтобы питаться правильно, нужно тратить не слишком много времени по сравнению с обычной готовкой, и при желании время найдется.
«Первым делом рекомендовал бы готовить еду на несколько дней вперед: варить не 100, а 300 граммов гречки, готовить не 150 граммов мяса, а 400. Разложите это все в контейнеры, поставьте в холодильник — и вы будете знать, что еда на 3 дня у вас есть. Нужно, чтобы дома хватало фруктов, можно сварить себе яйца на несколько дней.
Еще советую закупаться продуктами заранее. Обязательно нужно ходить в магазин сытым, чтобы не хотелось купить что-то вредное, но очень вкусное. Еще нужно, чтобы у вас был с собой список продуктов и вы могли не смотреть по сторонам, а покупать то, что нужно. Берем крупу, яйца, мясо, если нужно — молочку, обязательно покупаем очень много овощей и другие полезные продукты, которые любим. Но это обязательно должны быть продукты из списка, и вы должны держать в голове, что вы будете готовить из этих продуктов», — делится советами Егор.
Если человек изучит хотя бы базовые принципы здорового питания, какое-то время поработает с тренером, который может вести питание своих клиентов, то ему будет намного легче выбирать продукты и придумывать рацион. Он не должен состоять из каких-то стандартных продуктов, которые вам уже надоели, есть можно много разного, вкусного и полезного.