Панічныя атакі: чаму яны ўзнікаюць і як іх адольваць?
Ад 15 да 30 % людзей сутыкнуцца хаця б з адной панічнай атакай у сваім жыцці. Хаця людзі ў асноўным звязваюць іх з мозгам, насамрэч гэта сукупнасць сімптомаў, як фізічных, так і разумовых. Прапануем некалькі дзейсных спосабаў барацьбы з гэтай непрыемнай з’явай.
20.11.2022 / 11:01
Выява: Pixabay
Што такое панічная атака?
Большасць экспертаў вызначаюць панічную атаку як раптоўнае ўзнікненне моцнага страху. Гэтым яна адрозніваецца ад звычайнай трывожнасці, якая праяўляецца больш-менш пастаянна.
Людзі, якія пакутуюць ад прыступаў панікі, могуць адчуваць шэраг псіхічных і фізічных сімптомаў. Гэтыя сімптомы ў кожнага могуць выяўляцца па-рознаму:
- можа быць узмоцненае, пачашчанае сэрцабіццё;
- чалавек можа адчуць сцісканне ў грудзях, праблемы з дыханнем;
- канечнасці (рукі ці ногі) могуць паколваць, а часам дрыжаць ці калаціцца;
- можа нарастаць млоснасць;
- раптоўнае пачуццё гарачыні і поту, ці наадварот — дрыжыкаў.
А яшчэ ёсць разбуральны і дэстабілізуючы страх: падчас прыступу панікі людзі могуць перажываць, што звар'яцеюць, страцяць кантроль над сваім розумам і целам. Яны могуць думаць, што ў іх сардэчны прыступ ці нават што яны памруць.
Большасць людзей, якія рэгулярна сутыкаюцца з панічнымі атакі, не адчуваюць адразу ўсіх гэтых сімптомаў, але могуць мець шмат з іх.
І амаль гэтак жа раптоўна, як прыходзяць, яны звычайна і рассейваюцца. Сімптомы ўзмацняюцца на працягу дзесяці хвілін і звычайна знікаюць цягам паўгадзіны, хоць некаторыя людзі могуць адчуваць працяглыя наступствы.
Аднак гэты досвед можа быць траўматычным, і людзі, якія пакутуюць ад прыступаў панікі, могуць пачаць баяцца адчуванняў, якія нагадваюць ім пра іх сімптомы, напрыклад, задыхацца пасля ўзыходу па лесвіцы. Яны таксама могуць пазбягаць усяго, што нагадвае ім пра гэты эпізод: прадуктовай крамы, дзе калацілася іх сэрца, ці ежы, якую яны елі, калі пачалася паніка.
У некаторых людзей можа развіцца панічны разлад, які псіхолагі вызначаюць як перыядычныя нечаканыя прыступы панікі, якія перашкаджаюць паўсядзённаму функцыянаванню. Ад 15 да 30 % людзей сутыкнуцца хаця б з адной панічнай атакай у сваім жыцці, але толькі ў 2-4 % яны разаўюцца ў панічны разлад.
Частка з гэтых людзей (прыкладна кожны трэці) таксама хварэе на агарафобію — трывожны разлад, які можа ўключаць надзвычайны страх перад грамадскімі або шматлюднымі месцамі, грамадскім транспартам, стаяннем у чарзе або выхадам з дому. Гэта можа адбыцца, калі людзі пачынаюць моцна баяцца месцаў, у якіх яны раней адчувалі прыступы панікі.
Выява: Pixabay
Што выклікае панічныя атакі?
Відавочна, гэта разнастайны набор стрэсавых фактараў: напрыклад, траўматычныя падзеі, фінансавыя клопаты ці нават публічныя выступы. Але панічная атака можа ўзнікнуць таксама і нечакана, без прыкметнага трыгера.
Калі людзі адчуваюць моцны стрэс, ён актывуе сімпатычную нервовую сістэму — сетку нерваў, што на ўяўную небяспеку адказваюць рэакцыяй, якую псіхолагі называюць «змагайся ці бяжы». Арганізм вылучае хімічныя рэчывы — адрэналін і норадрэналін — якія прымушаюць пульс пачашчацца, зрэнкі — павялічвацца, а нашу скуру — выдзяляць пот.
Іншая сетка нерваў, званая парасімпатычнай нервовай сістэмай, вяртае цела ў зыходны стан. Калі гэтага не адбываецца праз некаторы час, чалавек можа застацца ў стане падвышанай узрушанасці.
Многія даследчыкі мяркуюць, што панічныя атакі ўзнікаюць, калі мозг не можа належным чынам адпраўляць паведамленні паміж прэфрантальнай карой галаўнога мозгу (якая звязана з логікай і мысленнем) і міндалінай (якая кіруе эмацыйнай рэгуляцыяй). Падчас прыступу панікі міндаліна гіперактыўная, у той час як прэфрантальная кара рэагуе менш, што прымушае нас круціцца па спіралі.
Хто сутыкаецца з панічнымі атакамі?
Любы чалавек можа сутыкнуцца з прыступам панікі. Рызыка, аднак, найбольшая для падлеткаў і людзей ва ўзросце 20-30 гадоў. Калі ў вас не было прыступаў да 45 гадоў, імавернасць сутыкнення з панічнай атакай далей у жыцці значна меншая.
Жанчыны больш чым удвая часцей за мужчын пакутуюць ад панічных атак, але даследчыкі не ведаюць, чаму існуе такая розніца.
Выява: Pixabay
Як супакоіць прыступ панікі тут і зараз?
Калі вы раней не адчувалі панічнай атакі і ўпершыню адчуваеце боль у грудзях і цяжкае дыханне, вам варта звярнуцца да лекара, каб пацвердзіць, што ў вас сапраўды панічны прыступ, а не праблемы з сэрцам. Але калі ў вас былі панічныя атакі ў мінулым, і вы разумееце, што ў вас пачаўся новы прыступ, наступныя парады могуць дапамагчы вам засяродзіцца тут і зараз.
- Пагаварыце з сабой.
Нагадайце сабе, што вы перажылі панічныя атакі ў мінулым, і хоць паніка страшная, сама па сабе яна не небяспечная.
- Ведайце, каму тэлефанаваць.
Сябар або нехта з сям'і можа дапамагчы вас супакоіць, калі вы адчуеце, што пачынаецца прыступ панікі. Простая размова з кімсьці пра тое, што вы адчуваеце; простае называнне адчуванняў у вашым целе — могуць дапамагчы стабілізаваць вас у гэты момант.
- Лічыце колеры.
Некаторыя тэрапеўты рэкамендуюць простае практыкаванне: палічыце і назавіце колеры вакол вас. Вымавіце кожны з іх услых або проста запамінайце іх у думках па меры таго, як фіксуеце, што дыван сіні, а ваша кашуля чырвоная. Гэта можа дапамагчы адцягнуць вас ад трывогі, якая нарастае ў вашым розуме.
- Вазьміце што-небудзь халоднае.
Дайдзіце да лядоўні і патрымайце кубік лёду або накрыйце запясце вільготнай прахалоднай тканінай. Шок ад холаду можа дапамагчы засяродзіць вас у цяперашнім моманце; гэта таксама дапамагае палегчыць дыскамфортнае цяпло і патлівасць, якія адчуваюць некаторыя людзі падчас прыступаў панікі.
- Дыхайце, як дзіця.
Гіпервентыляцыя, звычайная прыкмета прыступаў панікі, можа выклікаць у людзей галавакружэнне, таму павольнае дыханне можа быць карысным. Часта дарослыя дыхаюць грудзьмі, але замест гэтага можа быць карысна дыхаць дыяфрагмай, як дзіця, — засяроджвацца на пашырэнні жывата. Гэта можа запаволіць і паглыбіць наша дыханне, напаўняючы мозг кіслародам і запускаючы парасімпатычную нервовую сістэму, якая зніжае ўзровень стрэсу.
Фота: Pixabay