Vaš mozh moža razhladać vaš śpis spraŭ jak pahrozu. Voś jak, niahledziačy na heta, zrabić usio.
Čamu, kali vam treba zrabić bolš za ŭsio, vy adčuvajecie siabie najmienš zdolnymi dziejničać? Takoje adčuvańnie biezdapamožnaści, jakoje taksama nazyvajuć «zavisańniem z-za pierahruzki», zaŭsiody ŭźnikaje, kali ŭ vašym śpisie nabrałasia šmat nieadkładnych spraŭ. Abo heta vyjaŭlajecca, kali vam treba vykanać adnu vielizarnuju zadaču, jakaja sapraŭdy maje značeńnie, i vy nie viedajecie, jak pačać.
Zamiest taho, kab łahična prapracoŭvać svoj śpis abo pavolna pačać rabić hetu hihanckuju zadaču, vaš mozh prosta tupić i zavisaje.
Elen Chiendryksien, kliničny dacent Centra tryvohi i źviazanych ź joj razładaŭ Bostanskaha ŭniviersiteta, kaža, što reakcyja «zavisańnia» ci «stuparu» ŭźnikaje, kali my razhladajem zadaču jak pahrozu. Našy cieły adnolkava reahujuć na pahrozu, niezaležna ad taho, vonkavaja jana (jak, prykładam, leŭ dla staražytnaha čałavieka) ci ŭnutranaja. Tak, vialiki śpis zadač moža ŭsprymacca jak pahroza niaŭdačy, ułasnaj niekampietentnaści abo pahroza padvieści inšych.
Tak moža zdarycca z kožnym, ale asabliva pakutujuć ad hetaha pierfiekcyjanisty. Sutyknuŭšysia z tryvohaj, vykanaŭčy centr mozhu hublaje kantrol. Zvyčajna prefrantalnaja kara hałaŭnoha mozhu, jakaja maje vyrašalnaje značeńnie dla płanavańnia, pryniaćcia rašeńniaŭ i samarehulacyi, kantraluje bolš emacyjnyja častki mozhu. Ale padčas stresu bałans źmianiajecca: takaja vobłaść mozhu, jak, prykładam, mindalina, što adkazvaje za vyjaŭleńnie pahroz, moža pačać brać vierch.
The New York Times daje parady ad ekśpiertaŭ, jakija mohuć dapamahčy vam vyjści sa stuparu i viarnuć vaš mazhavy centr kiravańnia da pracy.
Skaracić zadańnie
Pa-pieršaje, vam treba fizična źnizić uzrovień stresu. Samy prosty sposab — zrabić niekalki hłybokich udychaŭ, što dapamahaje źnizić uzrovień kartyzołu — adnaho z asnoŭnych harmonaŭ stresu.
Kali heta adna składanaja zadača, jakaja prymušaje vas adčuvać siabie pryhniečanym, kłasičnaja załataja parada — raźbić zadaču na drobnyja etapy. «Heta jak u toj staroj prymaŭcy: «Jak źjeści słana?» Pa kavałačku», — kaža Pirs Stył, prafiesar arhanizacyjnych pavodzin i čałaviečych resursaŭ z Univiersiteta Kałhary.
Hetyja kroki pavinny być «da śmiešnaha małymi»: vašy bolš drobnyja zadačy pavinny być nastolki maleńkimi, kab vy nie adčuvali supracivu. Kroki taksama pavinny być kankretnymi, abmiažoŭvać vas u časie, miescy i praciahłaści, kali vy vykonvajecie peŭnuju zadaču. Dumajcie pra ich tak, jak byccam vy dajacie instrukcyi padletku, jaki na samaj spravie nie choča hetaha rabić, tamu vy pavinny być sapraŭdy kankretnymi.
Pamiatajcie taksama, što heta narmalna, kali ŭ nas niešta nie vychodzić idealna. Vy zaŭsiody zmožacie viarnucca da svajoj spravy i pierarabić, palepšyć jaje paźniej.
Narešcie, zrabicie pieršy krok, luby pieršy krok. Toje, što nam časta pieraškadžaje vykanać zadaču, — heta sama dumka, što zadača niepadjomnaja, kažuć śpiecyjalisty. Zadača moža zdavacca nastolki vialikaj, što vy nie viedajecie, što rabić; i ŭ vyniku vy nie pačynajecie ŭvohule. Ciažka pačać — a na pałavincy idzieš jak pa drabincy. Pa miery vykanańnia prychodzić razumieńnie, što ŭsio nie tak užo i drenna.
Stymulujcie siabie
Što tyčycca vielizarnaha śpisu z mnostva maleńkich spraŭ — tut hałoŭnaje myślić stratehična. Možna spačatku zrabić samaje važnaje abo nieadkładnaje. Ale inšy varyjant — pačać z samaha pryjemnaha, kaža doktar Chiendryksien.
Pačynajučy z samaha maleńkaha abo samaha prostaha, vy prynosicie sabie radaść, a heta ž važna. «Rabicie toje, što vy zdolnyja zrabić i ŭ čym vy možacie dasiahnuć pośpiechu, bo ništo tak nie spryjaje pośpiechu, jak pośpiech», — śćviardžaje Džozef Fierary, prafiesar psichałohii z Univiersiteta De Poła.
Inšaje, z čaho možna pačynać, — heta toje, što najbolš važna dla inšych ludziej. Što, kali vykanańnie dzionnaha śpisu zadač pačać ź pieravodu hrošaj palitviaźniam sa svajoj biełaruskaj kartki, a paśla pierajści ŭžo da rabočych pytańniaŭ?
«Kali vy adčuvajecie siabie pryhniečanym, vam treba spytać siabie: jak heta palahčaje žyćcio inšych ludziej? — kaža doktar Fierary. — Kali ja zrablu heta, ci dapamoža heta kamuści jašče? A kali ja nie zrablu hetaha, ci zatrymlivaju ja kahości, uskładniu žyćcio niekamu?»
Kali vam treba adpravić elektronny list, napisańnie jakoha vy ŭvieś čas adkładajecie, paabiacajcie sabie paśla hetaha dziesiać chvilin adpačynku.
Vykarystoŭvajcie toje, što vam padabajecca rabić, kab uznaharodzić siabie za toje, što vam nie padabajecca. Heta vielmi paśpiachovaja technika, śćviardžajuć daktary.
Kali ž prosta niemahčyma pačać vykanańnie svajho śpisa spraŭ da taho, jak usio stanie praterminavanym, — delehujcie. Paprasicie kalehu, kahości ź siamiejnikaŭ abo siabra zabrać adzin z punktaŭ z vašaha śpisa, viedajučy, što vy adździačycie za heta ŭ budučyni.
Što b vy ni rabili, nie paźbiahajcie hetaha
Pierš čym pačać, prybiarycie faktary, jakija adciahvajuć uvahu. Adkładzicie telefon, prybiarycie pracoŭnaje miesca i pastaŭcie tajmier na 30 chvilin (ci bolš, ale časam dobra pačać z małoha). Skažycie ludziam — u tym liku sabie — što vas nielha turbavać u hety čas. Heta nie ŭklučaje pierapynki na pierakusy abo myćcio posudu.
I zabaranicie sabie ŭsio toje, što pryvodzić da prakrastynacyi: naprykład, ja nie załažu ŭ instahram ci fejsbuk, pakul nie darablu spravy. Raściarušvańnie ŭvahi i prakrastynacyja časta iduć u pary.
Uchileńnie ad vykanańnia zadač nie tolki spyniaje vas u dadzieny momant, ale i nastrojvaje paŭtaryć hety vopyt nastupny raz. Kali vy paźbiahajecie čahości, što vyklikaje ŭ vas tryvohu, uzmacniajecca toje, što doktar Chiendryksien nazyvaje «dźviuma chłuśniami tryvohi». Pieršaja chłuśnia palahaje ŭ tym, byccam niešta vam sapraŭdy pahražała, a druhaja — u tym, što vy nie mahli dać hetamu rady.
Važna pryvučać svoj mozh narmalna pracavać u stanie stresu. Heta stvaraje ŭ vas upeŭnienaść i dobryja zvyčki na nastupny raz, kali śpis spraŭ iznoŭ dasiahnie salidnaha pamieru.
Skončyła žyćcio samahubstvam Śviatłana Krucikava ź Pinska, jakuju nieadnarazova sudzili za «ekstremizm»5
Kamientary