«За год потеряла более 10 термокружек». Две белоруски — о жизни с синдромом дефицита внимания, который принято обесценивать

СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — это расстройство, при котором в мозге нарушается выработка норадреналина и дофамина, нейромедиаторов, обеспечивающих передачу части нервных импульсов. Это особенно влияет на зоны мозга, ответственные за внимание, концентрацию и принятие решений, так как из-за нехватки нейромедиаторов сигналы в этих зонах передаются плохо.

«Мой рекорд — это когда я на 28 часов залипла над книжкой и даже не ходила в туалет»

Анастасия Махамет, волонтер, медик на фронте в Украине

Анастасия впервые узнала, что у нее СДВГ, в декабре 2023-го. Она рассказывает, что много читает о новостях в психологии и психиатрии, и понимает, что подходы к психическому здоровью сильно изменились за последнее время. Настало время использовать эти знания для себя:

«Созрела к тому, чтобы наконец разобраться, что со мной не так, потому что всю жизнь имею ощущение, что я не совсем нормальная. Это проявлялось через сложности в социальной жизни, в установке и поддержании социальных контактов. Я очень плохо фокусируюсь на социальной жизни, звонки и контакты с людьми для меня — катастрофа, при этом могу долго чем-то заниматься и вообще ни с кем не говорить.

Самое сложное — то, что иногда я куда-то выпадаю и совсем не могу общаться с людьми.

Могу запомнить все что угодно, но заставить меня что-то зазубрить — это нереально. Если вокруг этого нет системы, я не понимаю, зачем мне это делать, и в итоге не могу себя заставить. Но могу подробно восстановить событие двухлетней давности, если это что-то важное и у меня с ним много связей».

Павялічыць

Анастасия обратилась к психиатру в Киеве, та задала ей много вопросов о детстве и взрослении, и через 15 минут разговора поставила предварительный диагноз — СДВГ. Далее девушка прошла через много тестов на когнитивные функции, чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз: для тех, кому это может быть актуально, она называет опросники CAARS, тесты WAIS-IV и DIVA-5. Заданий в тестах много — кроме всего прочего, нужно правильно подбирать значение слов, быстро находить различные символы, считать в голове, найти знаки в ряду или составить определенную фигуру из других фигур. 

Когда Насте поставили СДВГ, это дало ей возможность работать над своим состоянием: « Психиатр мне сразу посоветовала много литературы, и когда я стала ее читать, будто получила инструкцию, как улучшить жизнь. Например, я очень плохо контролирую импульсы, и если меня вывести из себя, я не смогу сдерживаться. Но благодаря прогрессу сейчас есть много способов управлять этим симптомом и другими».

Настя приводит примеры таких лайфхаков. Например, девушка узнала, что ей было бы очень трудно заниматься регулярно одним видом спорта, но можно менять тип нагрузки: например, три раза в неделю бегать, а два раза — делать приседания. Когда ей скучно, Настя испытывает легкую тревогу, но теперь понимает, что это из-за острого дефицита дофамина. Поэтому для Анастасии важно, чтобы она постоянно испытывала новые эмоции — можно просто наполнять свою жизнь новыми активностями. А еще, если нужно быстро совладать с эмоциями, можно на несколько секунд опустить руки под холодную воду.

Белоруска рассказывает, что иногда ей бывает очень трудно сконцентрироваться на работе, но бывает и обратное состояние — гиперфокус, известный феномен среди людей с СДВГ. Вот как он проявляется у Насти:

«Я полностью ухожу в работу и сижу над ней неадекватное количество часов. Ничего больше не делаю, не ем и не сплю, только работаю, и после такого мне очень плохо. Мой рекорд — это когда я на 28 часов залипла над книжкой и даже не ходила в туалет. После этого нужно отходить 2-3 недели».

Но и с гиперфокусом можно совладать. Настя систематизирует рабочее время: 50 минут концентрируется на работе, а потом делает перерыв на 10 минут, можно повторять такую схему, пока работа не будет сделана. Даже если работа затягивает, такая схема помогает вовремя остановиться.

Насте нужна и система в том, чтобы хранить вещи — иначе, говорит девушка, она их может легко потерять. К примеру, за прошлый год Анастасия потеряла более 10 термокружек. Некоторые из них удалось вернуть, так как их находили знакомые или друзья, а некоторые так и остались в разных городах.

Еще один симптом СДВГ — проблемы с равновесием и определенная неуклюжесть, и Анастасия говорит, что ей это свойственно с детства. Девушка нашла исследования, согласно которым, если развивать равновесие, можно улучшить и способность мозга переключаться с одной работы на другую. Она начала этим заниматься, в том числе с помощью жонглирования, и говорит, что так получается улучшить контроль эмоций.

«СДВГ стал очень популярным, знаю людей, которые ставят этот диагноз сами себе, и это печально. Иногда они используют СДВГ как оправдание, и это дискредитирует людей, у которых на самом деле есть такие проблемы.

Ни один человек с СДВГ не пожелает пользоваться им для оправдания своего поведения, так как диагноз нужен, чтобы помочь, а не манипулировать другими», — добавляет Анастасия.

«Помню, как разбила девочке в школе очки, потому что она говорила «моё день рождение» и спорила со мной»

Анна Матуляк, психолог

Анне 42 года, и в последнее время она стала испытывать проблемы со здоровьем: накатывала депрессия, ни на что не было сил.

С каждым днем состояние женщины ухудшалось, поэтому она решила обратиться за помощью к психиатрам. Пришлось обратиться к четырем специалистам, и последний из них сказал, что у Анны классический СДВГ.

Павялічыць

Женщина отмечает, что если бы ей еще в детстве поставили диагноз и дали доступ к терапии, она бы избежала многих проблем:

«Я была очень импульсивна. Помню, как разбила девочке в школе очки, потому что она говорила «мое день рождение» и спорила со мной, что так правильно. Также как-то подралась с девочкой, которая сказала что-то плохое о моей маме, мне было сложно держать эмоции в себе. Где-то в 7-8 классе маму вызвали в школу, так как одноклассник плюнул на меня, а я набрала стакан воды, побежала за ним по школе и вылила эту воду на него.

Меня в школе не любили, так как я всегда боролась за чьи-то права, могла спросить у учительницы, почему одноклассника оценили не так. Плохо училась, особенно по тем предметам, где нужна концентрация, пропускала то, что было нудно, ведь для меня важно схватить суть. Но могла выполнять сложные задачи, когда мне было интересно, когда мне нравился учитель и он хорошо объяснял предмет».

Сейчас, благодаря поставленному диагнозу, женщина может много сделать, чтобы улучшить свою жизнь: например, она рассматривает возможность принимать лекарства-психостимуляторы, помогающие людям с СДВГ концентрировать внимание.

Анна рассказывает, что после активных событий в жизни обычное состояние для нее — ощущение рутины и скуки. Ранее в таких случаях она обвиняла себя, что не умеет распределять ресурс, а теперь понимает, что это симптомы дофаминовой ямы, когда уровень дофамина ощутимо снижается. Значит, надо с этим справляться — например, включить утром бодрую музыку или заняться чем-то творческим.

Женщина делится и другими особенностями своей жизни со СДВГ: «Сильно чувствую любые сенсорные стимулы — звуки, запахи, текстуры, вкусы. Если этих стимулов много, могу чувствовать перегрузку и стресс, панические атаки. Иногда сложно привыкать к чему-то новому. Часто при СДВГ встречаются проблемы со сном — бессонница, сонливость, трудно засыпать или просыпаться, бывают тики или дрожание рук. Есть и эмоциональная реактивность, когда эмоции проявляются очень сильно, они могут быть связаны с чувствительностью к стимулам». 

Чтобы справиться с сенсорными перегрузками, Анна взяла за правило засыпать и просыпаться в тишине, так как шум отвлекает ее внимание и мешает сну. Также помогает ароматерапия: в каждом помещении женщина ставит домашние ароматизаторы, и иногда зажигает во время работы свечу с запахом.

Чтобы ограничивать количество стимулов, можно носить беруши или наушники (без музыки), а также выбирать комфортную одежду, которая не будет напоминать о себе. Минимализм — хороший стиль жизни при этом разладе.

Людям со СДВГ, говорит Анна, сложно поддерживать порядок. Но если все же прилагать для этого усилия, порядок поможет структурировать и внешнюю часть жизни, и хаос внутри человека, для этого можно просить близких о помощи. 

«Важно разделять уборку на мелкие шаги. Людям с СДВГ недоступны те стратегии поведения, которые используют люди без СДВГ. Нам нужно чувствовать вдохновение и прилив сил от того, что мы делаем, поэтому нужно использовать свою креативность, а ее очень много у людей с СДВГ, для выполнения рутинных дел. 

Мне понравилась идея сделать коробку для вещей, которые некуда положить в доме, ведь сложно определить их предназначение — какие-то бумажки, болтики. Можно иногда пересматривать эту коробку и что-то оттуда брать или выкидывать, если оно оказалось ненужным», — объясняет Анна.

Дефицит внимания — настолько важный симптом СДВГ, что он даже попал в название этого расстройства. Чтобы справиться с ним во время работы, Анна советует убирать факторы, которые могут отвлекать внимание: положить далеко телефон и отключить на нем сообщения, а также ставить границы между работой и другой жизнью — например, не работать из дома.

Женщина предлагает обязательно хвалить себя и награждать за любые достижения в жизни, даже маленькие. Для СДВГ характерно снижение уровня дофамина, а похвала как раз помогает его повысить. Анна советует также делиться диагнозом с близкими, объяснять им, как правильно вести себя с человеком с СДВГ.

И еще одна полезная практика — проверять себя по английской аббревиатуре HALT (hungry, angry, lonely, tired). То есть важно постоянно следить, насколько вы чувствуете голод, гнев, одиночество и утомление, и беречь себя от этих состояний: вовремя есть, работать с эмоциями, звонить или писать другим людям и отдыхать. 

«Поскольку расстройство недиагностировано и человеку не помогли, поскольку ребенка пытаются притянуть под общие нормы, он начинает очень быстро чувствовать себя ненормальным и копировать других, скрывать свою идентичность, что приводит к плохим последствиям. Поэтому важно проходить диагностику и знать о своем диагнозе, чтобы не давать своим особенностям усложнять жизнь», — подчеркивает Анна.

• 4
• 0
• 4
• 3
• 6
• 9
• 4
• 0