В какое время дня лучше всего заниматься спортом? И как без стресса выработать привычку
Среди советов — добавьте света и не осуждайте себя за сбои.
Ученые не могут сказать, какая часть суток наиболее подходит для занятий спортом.
Исследования показали, что наибольшая эффективность физических упражнений для тех, кто хочет похудеть, приходится на утро.
Для стабилизации уровня сахара и холестерина в крови лучше всего подходят занятия во второй половине дня.
Но на самом деле наибольший эффект дает только регулярная физическая активность, а не эпизодическая.
Несмотря на трудность утреннего пробуждения, все же для большинства людей утро — лучшее время для упражнений: именно поутру большинство из нас контролирует свое личное время, прежде чем дневные обязанности поглотят нас с головой. Однако нелегко просто вскочить утром с кровати и начать бегать, плавать или поднимать гантели. Если вы хотите развить устойчивую привычку, вам помогут советы докторов, которые предлагает The New York Times.
Начните вставать раньше, но постепенно
Каждая клеточка нашего тела функционирует в суточном ритме. Цикл в 24 часа определяет не только время, когда мы засыпаем и просыпаемся, но и температуру тела, чувство голода, уровень гормонов и многое другое.
Чтобы проснуться раньше и начать делать утреннюю гимнастику, человеку нужно не просто сдвинуть свое время сна, но фактически сдвинуть свои суточные часы. Утром у нас увеличивается уровень гормона кортизола, который, как полагают, помогает нам проснуться. Но если вы вдруг переключите будильник с 8 часов утра на 6, уровень кортизола у вас будет недостаточно высоким. Поэтому когда будильник зазвенит — подняться вам может быть труднее, чем обычно.
Вместо этого невролог рекомендует постепенно ложиться спать в более раннее время. Если вашей целью было начать тренировки с субботы, то во вторник вместо того, чтобы пойти в постель в полночь, ложитесь в 23:45, в среду — в 23:30 и т.д.
Есть также вещи, которые вы можете делать в течение всего дня, чтобы изменить свой суточный ритм. В одном из исследований сотня взрослых людей должна была выполнять один час умеренные физические упражнения в разное время суток в течение трех дней. Как и ожидалось, те, кто занимался утром, сместили свои суточные циклы: их тело было готово засыпать и просыпаться раньше.
Но они были не одни. У участников, тренировавшихся в 13:00 и в 16:00, были замечены подобные изменения. Таким образом, даже тренировка во второй половине дня могла бы сделать более раннее пробуждение на следующий день немного проще. Если вы можете поместить это в свой насыщенный график, подумайте о тренировках в районе обеда в течение нескольких дней, прежде чем полностью перейти к утренним занятиям.
Добавьте света
Летом наилучшим вариантом для того, чтобы почувствовать себя бодрым, может быть выход сразу же под утренние солнечные лучи. А зимой вам не помешает яркое искусственное освещение. Яркий свет предписывает вашему организму прекратить выработку мелатонина — гормона, который помогает нам спать.
Интенсивность имеет значение, говорят специалисты. Мягкое освещение спальни вряд ли поможет. Большинство исследований показывает, что лампы мощностью 10 000 Люкс достаточно, чтобы изменить суточный ритм. Некоторые полагают, что можно обойтись и 2 000 Люкс — это примерно столько же, сколько дают две лампочки на 100 Вт.
Сейчас некоторые врачи работают над исследованием, чтобы проверить эффекты световой терапии с использованием очков, которые направляют свет непосредственно в глаза участникам в то время, когда они начинают свои утренние дела.
Составьте личный план
Во-первых, вам нужно выяснить, как упражнения будут вписываться в ваше утро. Подумайте о своем утреннем дедлайне или о времени вашего самого раннего дела, например, отвезти детей в школу или прийти в офис.
Избегайте отвлечений внимания, которые могут замедлить вас, например, проверки соцсетей или новостей сразу после пробуждения. Постарайтесь подготовить и разложить спортивную одежду накануне вечером, чтобы сэкономить время.
Как только вы определите свой утренний дедлайн, вы можете рассмотреть приоритеты. Например, вы должны собрать детей в школу и отправить их в 7:45 утра. Тогда летом можно начать занятия в 6:30, прежде чем дети проснутся; но зимой, когда темнее и холоднее, вы можете сначала отправить детей, а уже потом начинать упражнения.
Пусть ваша цель будет реалистичной
Если у вас есть реальный план и расписание, можно подумать, что еще может вам помешать. Также важно «не осуждать себя». Врачи предлагают в самом начале избегать целей, основанных на производительности. То есть, если вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о скорости утренних пробежек, просто бегайте в течение 30—40 минут в удобном ритме. Помните, что ваша цель — не достичь сразу амбициозных результатов, а выработать привычку.
Сделайте это привычкой
Если вы будете следовать вышеупомянутым советам, упражнения станут не «одноразовым поступком», а привычкой. И это нормально, если это случится не сразу. Одно из научных исследований говорит, что, в зависимости от человека и его характера, на выработку привычки идет от 18 до 254 дней.
Чтобы сохранить привычку, говорят специалисты, вы не должны укорять себя, когда сокращаете или даже пропускаете некоторые тренировки. Ассоциация упражнений с негативными чувствами не приносит пользы. Люди с энтузиазмом говорят себе: я выработаю для себя новую полезную привычку. Но если возникают препятствия, то они легко утрачивают мотивацию. Найдите способы сделать занятия спортом приятными: например, слушайте любимые электронные книги только во время тренировки.
Вот что важно — это поддерживать график сна даже в выходные дни. В противном случае — если в пятницу и субботу вы ложитесь гораздо позже своего обычного времени — утром в понедельник вам будет трудно снова вытащить себя из постели.
Но вы себе почувствуете гигантское наслаждение, когда у вас выработается привычка вставать и тренироваться, когда это станет частью вашей жизни, как чистка зубов и чашка чая поутру.
Комментарии