Indyvidualnyja charčovyja zvyčki, jak praviła, rezka mianiajucca ŭ vychodnyja, i heta pryvodzić da taho, što ŭsie našy namahańni pa zdarovym charčavańni nie prynosiać čakanaha efiektu. Jak nie trapić u zahannuju pastku vychadnoha dnia?
Parady ŭ svaim telehram-kanale daje doktar, kandydat miedycynskich navuk, ekśpiert «Kursa kłopatu pra siabie» Andrej Biełavieškin.
Ekśpiert źviartaje ŭvahu na vyniki daśledavańnia amierykanskich vučonych, jakoje pakazała, što ludzi va ŭzroście ad 19 da 50 hadoŭ spažyvajuć dadatkova 115 kkał na vychadnych (ź piatnicy da niadzieli) u paraŭnańni z pracoŭnymi dniami (paniadziełak-čaćvier).
Za hod hetaje pierajadańnie na vychadnych moža skłaści dadatkova 17 940 kkał albo amal 2,7 kiłahrama. I hetyja kałoryi my atrymlivajem nie ad zdarovaj ježy, a ad ałkaholu i tłušču.
U chodzie inšaha daśledavańnia było vyjaŭlena, što try dni pierajadańnia mohuć całkam admianić efiekty čatyroch dzion dyjety, stvarajučy zahanny cykł «haładoŭka-pierajadańnie» na praciahu adnaho tydnia. Hety cykł časta paharšajecca źmienšanaj fizičnaj aktyŭnaściu i parušeńniami cyrkadnych rytmaŭ.
Što ž rabić?
Pieršaje, što rekamienduje zrabić Biełavieškin, heta ŭśviadomić svaju madel pavodzin i pamyłkovaść pierakanańniaŭ.
Jon raić vyznačyć, dzie my paźbiahajem samakantrolu, jak apraŭdvajem svajo pierajadańnie na vychadnych. Mahčyma, siarod ich buduć nastupnyja: «Vychadnyja — moj čas», «Płany? Ja lublu spantannaść», «Heta moj adziny šaniec adpačyć», «Ej, heta piatnica (albo subota ci niadziela). Žyviem tolki raz!», «Ja zrablu heta na nastupnyja vychadnyja».
Jak tłumačyć ekśpiert, takija pierakanańni zasnavanyja na efiekcie maralnaj kampiensacyi, kali dobryja pavodziny słužać apraŭdańniem dla drennaha.
Takaja madel pavodzin źjaŭlajecca adhałoskam daŭnich časoŭ, kali našy prodki ciažka pracavali ciaham tydnia i imknulisia mienš ruchacca dy adpačyć u vychodnyja (časta takim byŭ adzin dzień na tydzień).
Biełavieškin zaŭvažaje, što časta vychadnyja maskirujuć cykł kampulsiŭnaha pierajadańnia, kali čałaviek pierajadaje na vychadnych i haładaje na pačatku tydnia.
Druhoje, što varta zrabić, heta zapłanavać zadavalnieńnie.
Jak tłumačyć doktar, kali my stamilisia, žadańnie atrymać zadavalnieńnie z dapamohaj dafaminu ŭzmacniajecca. Adnak važna nie ŭznaharodžvać siabie za toje, ad čaho vy žadajecie admovicca, inakš heta moža parušyć vašu dafaminavuju sistemu.
Naprykład, nie varta ŭznaharodžvać siabie lažańniem paśla treniroŭki abo ježaj za ŭstrymańnie ad jaje. Zamiest hetaha varta pasprabavać niekałaryjnyja ŭznaharody, jakija źviazanyja z metaj. Kali jość žadańnie pachudzieć, to možna ŭznaharodzić siabie sieansam masažu, fotasiesijaj, pachodam za abnoŭkami ci naviedvańniem łaźni.
Biełavieškin taksama źviartaje ŭvahu na važnaść razumieńnia taho, jakija zvyčki i tryhiery ŭpłyvajuć na naša charčavańnie.
Naprykład, pusty chaładzilnik schilaje da impulsiŭnych rašeńniaŭ, naprykład, zamovy fastfudu. Taksama vychadnyja zvyčajna źviazanyja z typovymi charčovymi schiemami, takimi jak užyvańnie ałkaholu i tłustaj ježy, poźni pryjom ježy (taho ž zamoŭlenaha fastfudu).
Śpiecyjalist prapanuje alternatyvu takim impulsiŭnym rašeńniam. Naprykład, možna pryhatavać niešta smačnaje samastojna, adpačyvajučy i atrymlivajučy asałodu ad pavolnaha pryhatavańnia ježy ŭ kole siamji ci siabroŭ. Dobra mieć u zapasie zamarožanyja pradukty, kab chutka pryhatavać niešta, kali chaładzilnik apuścieŭ.
Doktar taksama raić staracca prytrymlivacca na vychadnych taho ž režymu snu i pryjomu ježy, što ŭ budni.
U vychadnyja mnohija ludzi pračynajucca paźniej, što źbivaje ich cyrkadnyja rytmy i parušaje režym charčavańnia. Efiekt hetaha padobny da źmieny časavaha pojasu.
Śpiecyjalist papiaredžvaje — pračynajučysia na hadzinu paźniej u vychadnyja, my pavialičvajem ryzyku atłuścieńnia na 30%. Propusk ranišniaha pryjomu ježy viadzie da pierajadańnia paźniej.
Važnym taksama źjaŭlajecca pastaracca zrabić usio mahčymaje, kab adpačynak u vychadnyja byŭ bolš aktyŭnym.
Mienavita aktyŭny adpačynak, zaŭvažaje ekśpiert, značna chutčej adnaŭlaje naš stan paśla stomlenaści.
Zvyčajnaja prahułka bolš efiektyŭnaja za lažańnie na kanapie, a žyvyja znosiny lepš uzdymuć nastoj za prahlad stužki sacsietak. Śpiecyjalist papiaredžvaje — praźmierna pasiŭny adpačynak pavialičvaje ryzyku naboru vahi. Naprykład, pavieličeńnie na 60 chvilin siadziačaha ładu žyćcia ŭ vychadnyja dni źviazana z pavieličeńniem masy cieła na 0,5%.
A lepš zrabić vychadnyja čempijonskimi. Naprykład, zapłanavać 24-hadzinnaje haładańnie ŭ subotu albo vialikuju fizičnuju aktyŭnaść (padarožža na rovary, hulniu ŭ baskietboł, treniroŭku ci doŭhi pachod). Daśledavańni pakazvajuć, što pavialičanaja aktyŭnaść tolki na vychadnych dastatkovaja dla pachudzieńnia (u dzień, kali vy zaniatyja sportam, vy aŭtamatyčna mienš jaście).
Jak skłaŭsia los chłopca ź viadomaha žyćcieśćviardžalnaha fota studenckaha maršu-2020?7
Kamientary