Индивидуальные пищевые привычки, как правило, резко меняются в выходные, и это приводит к тому, что все наши усилия по здоровому питанию не приносят ожидаемого эффекта. Как не попасть в порочную ловушку выходного дня?
Советы в своем телеграм-канале дает врач, кандидат медицинских наук, эксперт «Курса заботы о себе» Андрей Беловешкин.
Эксперт обращает внимание на результаты исследования американских ученых, которое показало, что люди в возрасте от 19 до 50 лет потребляют дополнительно 115 ккал на выходных (с пятницы до воскресенья) по сравнению с рабочими днями (понедельник-четверг).
За год это переедание на выходных может составить дополнительно 17 940 ккал либо почти 2,7 килограмма. И эти калории мы получаем не от здоровой пищи, а от алкоголя и жира.
В ходе другого исследования было установлено, что три дня переедания могут полностью отменить эффекты четырех дней диеты, создавая порочный цикл «голодовка-переедание» в течение одной недели. Этот цикл часто усугубляется сниженной физической активностью и нарушениями циркадных ритмов.
Что же делать?
Первое, что рекомендует сделать Беловешкин, это осознать свою модель поведения и ошибочность убеждений.
Он советует определить, где мы избегаем самоконтроля, как оправдываем свое переедание на выходных. Возможно, среди оправданий будут следующие: «Выходные — мое время», «Планы? Я люблю спонтанность», «Это мой единственный шанс отдохнуть», «Эй, это пятница (либо суббота или воскресенье). Живем один раз!», «Я сделаю это на следующих выходных».
Как поясняет эксперт, такие убеждения основаны на эффекте моральной компенсации, когда хорошее поведение служат оправданием для плохого.
Такая модель поведения является отголоском давних времен, когда наши предки тяжело работали в течение недели и старались меньше двигаться и отдохнуть в выходные (часто таким был один день в неделю).
Беловешкин замечает, что зачастую выходные маскируют цикл компульсивного переедания, когда человек переедает на выходных и голодает в начале недели.
Второе, что стоит сделать, это запланировать удовольствие.
Как объясняет доктор, когда мы устали, желание получить удовольствие с помощью дофамина усиливается. Однако важно не вознаграждать себя за то, от чего вы желаете отказаться, иначе это может нарушить вашу дофаминовую систему.
Например, не стоит вознаграждать себя лежанием после тренировки или едой за воздержание от нее. Вместо этого стоит попробовать некалорийные вознаграждения, которые связаны с целью. Если есть желание похудеть, то можно наградить себя сеансом массажа, фотосессией, походом за обновками или посещением бани.
Беловешкин также обращает внимание на важность понимания того, какие привычки и триггеры влияют на наше питание.
Например, пустой холодильник предрасполагает к импульсивным решениям, например, заказу фастфуда. Также выходные обычно связаны с типичными пищевыми схемами, такими как употребление алкоголя и жирной пищи, поздний прием пищи (того же заказанного фастфуда).
Специалист предлагает альтернативу таким импульсивным решениям. Например, можно приготовить что-то вкусное самостоятельно, отдыхая и наслаждаясь медленным приготовлением пищи в кругу семьи или друзей. Хорошо иметь в запасе замороженные продукты, чтобы быстро приготовить что-то, когда холодильник опустел.
Доктор также советует стараться придерживаться на выходных того же режима сна и приема пищи, что и в будни.
В выходные многие люди просыпаются позже, что сбивает их циркадные ритмы и нарушает режим питания. Эффект этого похож на изменение часового пояса.
Специалист предупреждает — просыпаясь на час позже в выходные, мы увеличиваем риск ожирения на 30%. Пропуск утреннего приема пищи ведет к перееданию позже.
Важно также постараться сделать все возможное, чтобы отдых в выходные был более активным.
Именно активный отдых, замечает эксперт, гораздо быстрее восстанавливает наше состояние после усталости.
Обычная прогулка эффективнее лежания на диване, а живое общение лучше поднимет настоение, чем просмотр ленты соцсетей. Специалист предупреждает — чрезмерно пассивный отдых повышает риск набора веса. Например, увеличение на 60 минут сидячего образа жизни в выходные дни связано с увеличением массы тела на 0,5%.
А лучше сделать выходные чемпионскими. Например, запланировать 24-часовое голодание в субботу либо большую физическую активность (путешествие на велосипеде, игру в баскетбол, тренировку или долгий поход). Исследования показывают, что повышенная активность только на выходных достаточна для похудения (в день, когда вы заняты спортом, вы автоматически меньше едите).
Комментарии