Вот что нужно знать о физической активности, если ваша цель — похудеть
Если вы тренируетесь, а затем чувствуете себя настолько голодным, что едите еще больше, чем обычно, — возможно, вам нужно выбрать другой тип физической активности.
Исследователи, изучающие взаимосвязь между физическими упражнениями и чувством голода, выяснили, что увеличение усилий на тренировке может иметь такой же эффект, как и у препаратов для похудения, сообщает The Times.
Активная физическая деятельность повышает уровень гормона GLP-1, который является основой для некоторых лекарств от ожирения, — он заставляет вас чувствовать себя сытым, так как замедляет переваривание и снижает аппетит. Этот гормон повышен несколько часов после тренировки.
Также ученые изучают, как влияет на уровень голода лактат — побочный продукт, который вырабатывают мышцы во время интенсивных упражнений. В недавнем исследовании, опубликованном в британском «Журнале прикладной физиологии», они сравнили высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) на велосипеде / беговой дорожке с 20-минутным бегом в спокойном темпе.
Анализы крови показали, что уровень лактата был предсказуемо высоким во время HIIT-тренировки, и чем выше был уровень лактата, тем ниже уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит, что свидетельствует о сильном эффекте подавления аппетита.
В пищевых дневниках, заполнявшихся участниками после тренировок, группа, которая занималась высокоинтенсивными тренировками и имела высокий уровень лактата, сообщила о потреблении на более чем 200 калорий меньше, чем бегуны в среднем темпе. Это небольшое, но потенциально значительное снижение, если повторять такие упражнения несколько раз в неделю.
Таким образом, если вы регулярно занимаетесь активными видами спорта, ваш аппетит более подавлен все время.
При условии, что вы распознаете чувство сытости и не заходите в кофейню за кофе и десертом сразу после тренировки, чтобы восполнить потерянные калории.
Еще одним советом может быть тренироваться в начале дня, так как обычно люди больше едят после вечерних тренировок и меньше — после утренних.
Вот на какие еще особенности можно обратить внимание.
Интервальные тренировки снижают аппетит сильнее, чем обычные
В исследовании Университета Уилфрида Лорье ученые сравнили медленный бег с двумя тренировками в стиле HIIT: одна включала 60 секунд быстрого бега на беговой дорожке, за которыми шло 60 секунд спокойного бега или ходьбы — комбинация повторялась десять раз; вторая состояла из восьми 15-секундных спринтов на домашнем велосипеде с двухминутным отдыхом между рывками.
Уровень лактата был намного выше после тренировок HIIT, и участники съели на 129 калорий меньше после интервального бега и на 201 меньше калорий после тренировки на велосипеде по сравнению с группой, которая занималась просто бегом.
Таким образом, чем больше усилий вы прилагаете при выполнении упражнений, тем больше впоследствии снижается желание поесть.
Но пробежка или прогулка — лучше, чем ничего
Не всем нужно заниматься спринтом и делать интервальные тренировки, чтобы быть здоровыми и обуздывать аппетит. Даже если вы приложите немного больше усилий во время ходьбы или пробежки, — этого может быть достаточно.
Кому-то, чтобы предотвратить переедание, может быть достаточно даже часа умеренной ходьбы, ведь если вы делаете это ежедневно — вырабатывается привычка,, которая помогает контролировать вес.
Имейте в виду: плавание оставит вас более голодными, чем езда на велосипеде
Результаты экспериментов показали, что чувство голода резко увеличивалось после плавания: пловцы потребляли в среднем на 142 калории больше, чем после просто сидения. Те, кто ездил на велосипеде, также съели больше, чем после сидения, но лишь на 94 дополнительные калории, что незначительно отличается от отдыха.
Дело в том, что тело использует больше энергии для выработки тепла при погружении в прохладную воду, и это может быть одной из причин желания восполнить калории.
«Можно взять автомат и пересечь границу?» Паук спросил у пограничников, законно ли российские войска в 2022 году пересекли белорусско-украинскую границу66
Комментарии