Дзвюххвілінныя трэніроўкі, якія могуць прадоўжыць ваша жыццё на гады
Ад пад'ёму па лесвіцы да бегу за аўтобусам — даследаванні паказваюць, што кароткія нагрузкі даюць доўгія перавагі для здароўя.
Вам вечна няма калі? Новае даследаванне, апублікаванае ў Nature Medicine, вас парадуе. The Telegraph піша, што каманда Сіднейскага ўніверсітэта высветліла: нават зусім кароткія нагрузкі могуць быць вельмі карысныя для вашага здароўя.
Даследчыкі вывучылі 25 000 чалавек у Вялікабрытаніі, якім ад 40 да 69 гадоў і якія не займаюцца спортам. Яны насілі трэкеры актыўнасці на запясцях, і потым за імі назіралі амаль сем гадоў.
«Дакладна ўстаноўлена, што фізічныя нагрузкі — трэнажорная зала, бег, любы спорт — вельмі карысныя для здароўя», — кажа кіраўнік даследавання Эмануэль Стаматакіс. Нацыянальная служба аховы здароўя Вялікабрытаніі рэкамендуе дарослым штотыднёва 150 хвілін умеранай актыўнасці або 75 хвілін інтэнсіўнай актыўнасці, каб знізіць рызыку сардэчных захворванняў або інсульту.
Але, згодна са спадаром Стаматакісам, мы менш разумеем патэнцыял для здароўя тых дзеянняў, якія выконваюцца як частка штодзённага жыцця і часта патрабуюць энергічнай інтэнсіўнасці: пад'ём па лесвіцы, хуткая хада, хада ўгару, хада з заплечнікам, інтэнсіўная хатняя праца або праца ў садзе. Такім чынам, яго каманда занялася вывучэннем адрозненняў паміж тымі, хто перыядычна падвышаў пульс з дапамогай такіх заняткаў, і тымі, хто гэтага не рабіў.
Выявілася, што ўсяго тры-чатыры ўсплёскі «інтэнсіўнай кароткачасовай фізічнай актыўнасці» на дзень, нават калі кожны ўсплёск доўжыўся ўсяго ад адной да дзвюх хвілін, быў звязаны з амаль 40-адсоткавым зніжэннем агульнай рызыкі смяротнасці (у тым ліку ад раку) і амаль 50-адсоткавым зніжэннем смяротнасці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў. Самае цікавае з усяго, па словах Стаматакіса, — «верагодна, удзельнікі гэтага даследавання нават не задумваліся, што яны праяўлялі інтэнсіўную фізічную актыўнасць».
Дзвюххвілінныя практыкаванні: як іх правільна выконваць
«Многія паўсядзённыя дзеянні можна ператварыць ва ўсплёскі «энергічнай кароткачасовай фізічнай актыўнасці», калі проста ўзмацніць іх інтэнсіўнасць», — кажа Стаматакіс. Іншымі словамі, «рабіце гэта інтэнсіўней, рабіце энергічней».
Як вызначыць, што вы павялічылі тэмп з дастатковай інтэнсіўнасцю? «Першай прыкметай з'яўляецца глыбокае дыханне, а другой — пачашчэнне пульса. Абедзве яны павінны адчувацца прыкладна праз 15—30 секунд, у залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі чалавека і ад таго, з'яўляецца адпраўным пунктам адпачынак, лёгкая або ўмерана-інтэнсіўная дзейнасць», — кажа Стаматакіс.
Калі вы ўсё яшчэ здолееце заспяваць пасля практыкавання, то інтэнсіўнасць вашай дзейнасці будзе лёгкай. Здольныя гаварыць? Вы дасягнулі ўмеранай інтэнсіўнасці. А калі вы ледзь можаце сказаць некалькі словаў, то нарэшце вы трапляеце ў зону энергічнай інтэнсіўнасці: «Гэта рух высокай якасці, з вялікім патэнцыялам для ўмацавання здароўя, калі яго рэгулярна паўтараць».
Пацейце ў перапынку
Персанальны трэнер і піянер 15-хвіліннай трэніроўкі Зана Морыс згаджаецца, што практыкаванне з акцэнтам на інтэнсіўнасць, а не на працягласць, вельмі карыснае для фізічнай формы. Гэта выдатна для сэрца, для паглынання кіслароду і прыводзіць да натуральнага выкіду гармонаў, у прыватнасці гармону росту, які ў сваю чаргу дапамагае «штурхаць» бялок назад у арганізм, аднаўляючы цяглічную тканіну і цяглічную масу цела. У сярэднім пасля 25 гадоў гэтае натуральнае выдзяленне гармону росту памяншаецца і можа нават цалкам спыніцца, але сон і высокаінтэнсіўныя трэніроўкі ўсё яшчэ могуць выклікаць яго выпрацоўку. «Калі і была калі-небудзь сістэма барацьбы са старэннем, дык гэта высокаінтэнсіўныя трэніроўкі», — кажа Морыс.
Яна сцвярджае, што кароткія парывы інтэнсіўных практыкаванняў нават карысныя для нашай імуннай сістэмы, бо «яны прымушаюць арганізм набіраць і адпраўляць свае абарончыя клеткі ў перыферычныя тканіны, такія як слізістая абалонка носа, рота і лёгкіх, карацей кажучы, абараняючы нас ад інфекцыі».
Такім чынам, наступны раз, чакаючы, пакуль закіпіць чайнік, «адціскайцеся ад стальніцы столькі, колькі зможаце».
Паспрабуйце выпады па лесвіцы
«Паглядзіце, што будзе, калі вы будзеце скакаць праз дзве ці нават праз тры прыступкі», — прапануе Морыс.
Бяжыце за нябачным аўтобусам
«Калі вы кудысьці ідзяце пешшу, уявіце, што вы спрабуеце паспець на аўтобус і перайдзіце на бег цягам аднаго квартала, — прапануе Морыс. — Галоўнае — як мага большая нагрузка. Аднаму будзе дастаткова хуткай хады, асабліва калі вы несяце пакеты з крамы».
Трэніруйцеся за сталом
«Перш чым сесці глядзець тэлевізар, папрысядайце хвіліну і прысядайце падчас рэкламных паўзаў», — кажа Морыс.
Прысядайце, перш чым сесці за свой стол пасля сустрэчы або перапынку. Пры гэтым можна матываваць сябе, падлічваючы, у колькі паўтораў вы ўпісваецеся за пэўны перыяд часу.
Гуляйце з дзецьмі
Праводзіце канікулы з дзецьмі ці ўнукамі? Класікі — вось што вам трэба! Сцвярджаецца, што гэта добра не толькі для сардэчна-сасудзістай сістэмы, але і выдатна для каардынацыі, спрыту, сілы і раўнавагі.
Круціце педалі
Калі вы шукаеце практыкаванні, якія не дадаюць цяжару, але могуць палепшыць вашу сардэчна-сасудзістую форму без нагрузкі на суставы, то язда на ровары — адзін з найлепшых варыянтаў. Доктар прапануе наступнае: пазначце на мапе пункты з меншым трафікам і імкліва павялічвайце хуткасць на іх. Або змяніце свой маршрут на працу, знайдзіце ўчасткі, што ідуць угару, і рабіце на іх рывок. Затым працягвайце круціць педалі ў сваім звычайным тэмпе, пакуль не даедзеце да іншага ўчастка з нахілам уверх, і паўтарыце рывок.
Хуткая падзарадка сярод працоўнага дня
Для тых, хто ўвесь дзень сядзіць перад камп'ютарам і спрабуе зрабіць перапынак для практыкаванняў, кароткія перыяды інтэнсіўных трэніровак могуць не толькі надаць бадзёрасці для наступнай сустрэчы, але і прынесці велізарную карысць вашаму здароўю і дабрабыту. Так што наступны раз, калі ў вас будзе невялікі перапынак паміж званкамі, зрабіце хуткі раўнд прысяданняў з выскокваннем.
І снег!
Убіранне снегу — вось яшчэ выдатная трэніроўка. Варта толькі знайсці баланс паміж кароткімі інтэрваламі інтэнсіўнага расчышчэння і працай ва ўмераным тэмпе.
Змешвайце практыкаванні
Каманда Стаматакіса не параўноўвала эфектаў гэтых кароткіх усплёскаў актыўнасці з больш працяглымі па часе звычайнымі практыкаваннямі. Ён рэкамендуе тым, у каго ўжо ёсць свой рэжым практыкаванняў, разглядаць кароткачасовыя ўсплёскі фізічнай актыўнасці як дадатак да звычайнага рэжыму, а не як замену.
Нарэшце, галоўная выснова, паводле Стаматакіса, — давайце сабе нагрузкі ў самых розных сітуацыях, каб максімізаваць патэнцыйную карысць для здароўя. «Чым больш разнастайны любы рэжым фізічнай актыўнасці, тым лепш», — кажа даследчык. Галоўнае — ператварыць гэта ў звычку на ўсё жыццё, якую трэба рабіць некалькі разоў на дзень, у ідэале — штодзень.
Каментары