Ці варта траціць грошы на харчовыя дабаўкі?

Сусветны рынак вітамінных і мінеральных дабавак бурна развіваецца. Летась ён быў ацэнены амаль у 152 мільярды даляраў, і, паводле прагнозаў, ён будзе расці на 10 працэнтаў кожны год да 2030-га.

Паняцце вітамінаў з'явілася ў пачатку ХХ стагоддзя, калі Казімір Функ, біяхімік, прапанаваў тэорыю, паводле якой шэраг захворванняў можа быць выкліканы недахопам пажыўных рэчываў у рацыёне, а не таксінамі, як лічылася раней.

Сёння многія ўдзельнікі медыцынскіх і навуковых супольнасцяў не заўсёды вераць, што ў развітых грамадствах — з шырокім доступам да разнастайных прадуктаў — наш рацыён патрабуе вітамінных дабавак. Таму The Telegraph звярнуўся да экспертаў з простым пытаннем: ці трэба траціць грошы на вітаміны

Вось што яны кажуць.

Калі чалавек прытрымліваецца добра збалансаванай дыеты, ці можа ён атрымаць карысць ад полівітамінаў або іншых індывідуальных дабавак?

Калі вы прытрымліваецеся збалансаванай дыеты, якая ўключае прадукты, багатыя бялком (рыба, мяса, яйкі і бабовыя), вугляводы з суцэльнага збожжа, ненасычаныя тлушчы, садавіну і гародніну, то доказы сведчаць, што вы, імаверна, атрымліваеце поўны набор вітамінаў і мінералаў, неабходных вашаму арганізму. 

Адзіны харчовы дадатак, які вам трэба будзе прымаць, гэта вітамін D, таму што вы не можаце атрымаць яго ў дастатковай колькасці толькі з ежы.

А як наконт меркаванняў, што ежа, якую мы ямо сёння, менш пажыўная?

Гэта не зусім так. Агляд 2017 года ў Journal of Food Composition and Analysis пераканаўча паказаў, што склад мінеральных пажыўных рэчываў у гародніне, садавіне і збожжавых не змяншаецца.

Аднак, хоць часта мы думаем, што харчуемся добра і збалансавана, многім з нас усё ж не хапае жыццёва важных штодзённых пажыўных рэчываў, неабходных для падсілкоўвання цела. Калі харчавання недастаткова, ёсць сэнс запоўніць недахоп пажыўных рэчываў з дапамогай полівітамінаў і мультымінеральных дабавак.

Ці існуе аналіз крыві, які можа паказаць, што ў арганізме не хапае пэўнага пажыўнога рэчыва?

Калі вы турбуецеся пра тое, што ў вас можа быць дэфіцыт вітаміну або мінералу, вам у першую чаргу трэба звярнуцца да вашага доктара агульнай практыкі (тэрапеўта). Потым ваш тэрапеўт можа накіраваць вас на аналіз крыві на аснове вашых сімптомаў.

Якім групам трэба прымаць дадаткі?

Калі вы цяжарная або плануеце зацяжарыць, вам рэкамендуецца прымаць 400 мікраграмаў фоліевай кіслаты, бо даследаванні паказваюць, што гэта зніжае рызыку дэфектаў нервовай трубкі ў дзяцей. 

Таксама вашыя патрэбы ў кальцыі павялічваюцца, калі вы корміце грудзьмі. Для дарослых, старэйшых за 18 гадоў, рэкамендаваная колькасць кальцыю складае 700 мг штодня, але для кормячых маці гэта 1250 мг.

Павялічыць

Калі вы прытрымліваецеся веганскай дыеты, рэкамендуецца прымаць полівітаміны, якія ўтрымліваюць вітамін B12, ёд і халін, а таксама вітамін D.

Асабліва эксперты падкрэсліваюць, што кожны, хто не есць тлустай рыбы (селядзец, карп, ласось, скумбрыя), таксама павінен прымаць дадаткі з амега-3 — калі чалавек не можа атрымаць дастатковую колькасць амега-3 з дапамогай расліннай дыеты. І кожны, хто не ўжывае мяса і рыбы, таксама павінен разгледзець пытанне аб дадатку селену.

Каму яшчэ можа спатрэбіцца дадатак?

Па меры старэння страўнік часта атрафуецца, і яго здольнасць выпрацоўваць саляную кіслату памяншаецца. Саляная кіслата важная для засваення вітаміну В12, таму пажылыя людзі могуць адчуваць дэфіцыт гэтага вітаміну. Інстытут медыцыны ЗША рэкамендуе людзям, старэйшым за 50 гадоў, ужываць харчовыя дадаткі або ўзбагачаныя прадукты, каб пераканацца, што яны атрымліваюць дастатковую колькасць В12.

Іншыя лекі таксама могуць перашкаджаць засваенню В12. Метфармін, які часта прымаюць пры цукровым дыябеце, і антацыды, якія выкарыстоўваюцца для лячэння рэфлюксу і пякоткі, таксама могуць перашкодзіць арганізму засвойваць B12. 

Ці могуць полівітаміны прадухіліць развіццё авітамінозу?

Так — як было даказана ў выпадку з вітамінам D. Але ўсе эксперты з усіх сіл падкрэсліваюць, што здаровае, збалансаванае харчаванне таксама можа даць гэты вынік. Харчовыя дадаткі варта разглядаць толькі як сродак для папаўнення звычайнага рацыёну, а не для замены ежы.

Павялічыць

Як можна даведацца, якую дозу вітамінаў трэба прымаць?

Звярніцеся да прафесіянала. Калі аналіз крыві паказвае, што ў вас дэфіцыт вітаміну або мінералу, вам звычайна павінны прызначыць кароткатэрміновую больш высокую дозу, вядомую як нагрузачная доза, перш чым здаваць кроў на паўторны аналіз. Тады, мяркуючы, што ваш узровень палепшаў, вам будзе рэкамендавана падтрымліваючая доза, звычайна ў выглядзе полівітамінаў і мінеральных дабавак.

Ці магчыма атрымаць перадазіроўку, калі прыняць больш за рэкамендаваную колькасць?

Перадоз водараспушчальных вітамінаў — такіх, як вітамін C — немагчымы, бо ваша цела будзе іх выводзіць. Але для тлушчараспушчальных вітамінаў, такіх як вітамін D, якія арганізм не можа лёгка вывесці, магчымы. Прыём больш высокай дозы можа прывесці да павышэння ўзроўню ў арганізме, што можа быць небяспечным.

Больш дарагія дадаткі маюць лепшую якасць?

Не. Шмат хто спрабуе зарабіць грошы на харчовых дадатках. І хоць ёсць некаторыя склады цынку і жалеза, якія больш дарагія ў вытворчасці і лягчэй засвойваюцца арганізмам, купля больш дарагога прадукту нічога не гарантуе. Эфект вітаміннага дадатку немагчыма прадказаць, толькі гледзячы на ​​этыкетку.

Што лепш для максімальнага засваення: таблеткі, капсулы, спрэй ці алей?

Фармат харчовай дабаўкі звычайна залежыць ад яе натуральнай формы, таму алей амега-3, як правіла, паступае ў выглядзе капсул або вадкасці, у той час як таблеткі з'яўляюцца звычайнымі для полівітамінаў і мінералаў.

Няма ніякіх доказаў, каб катэгарычна заявіць, што адна форма лепшая за іншую. Але ёсць некалькі груп пацыентаў, для якіх можна парэкамендаваць іншыя фарматы. Напрыклад, пажылым пацыентам, якія маюць праблемы з глытаннем таблетак, можа быць карысна выкарыстоўваць фармат спрэю. А некаторыя бацькі дзяцей з аўтызмам выкарыстоўваць полівітамінныя пластыры, каб дапамагчы забяспечыць дзіцяці баланс харчавання.

Ці ёсць вітамінныя або мінеральныя дадаткі, якія даказана зніжаюць рызыку раку, сардэчных захворванняў ці дэменцыі?

Цяжка правесці шырокамаштабныя выпрабаванні на працягу дастатковага перыяду часу, неабходнага для атрымання канчатковага адказу. Многія хваробы, якія мы лічым хваробамі пажылых людзей, могуць пачынацца, калі мы значна маладзейшыя. Бляшкі ў артэрыях, якія спрыяюць хваробам сэрца, могуць утварацца з самага ранняга ўзросту, нават калі ў вас няма праблем з сэрцам.

Рызыка пераломаў у 70 гадоў можа быць звязана з вашай дыетай у перыяд, калі вашыя косткі фарміраваліся з падлеткавага ўзросту да 30 гадоў.

Тым не менш, эксперты звяртаюць увагу на вельмі шырокае даследаванне, у якім назіралі больш за 22 000 мужчын і жанчын ва ўзросце 39—79 гадоў на працягу 19 гадоў. Яно было апублікавана ў Брытанскім медычным часопісе і паказала, што рызыка смерці ад ішэмічнай хваробы сэрца на 26% ніжэйшая ў групе, якая прымала дадаткі амега-3, у параўнанні з тымі, хто не прымаў.

***

Вітаміны: дадатковыя рэчывы, якія нам патрэбныя

Вітамін D

Гэты вітамін дапамагае рэгуляваць колькасць кальцыю і фасфатаў у арганізме. Гэтыя пажыўныя рэчывы неабходныя для падтрымання здароўя костак, зубоў і цягліц. Ён вядомы як «сонечны вітамін», таму што для сінтэзу вітаміну D чалавечаму арганізму неабходныя прамыя сонечныя прамяні на скуры на вуліцы. 

У краінах, дзе сонечнага святла не так шмат у канцы года, рэкамендуецца ўсім старэйшым за чатыры гады, у тым ліку цяжарным і жанчынам, якія кормяць грудзьмі, разгледзець пытанне аб прыёме штодзённага дадатку вітаміну D восенню і зімой.

Вітамін B12

Па меры сталення наша здольнасць засвойваць вітамін B12 (які ёсць у мясе, рыбе, яйках і малочных прадуктах) з рацыёну памяншаецца. Ён удзельнічае ў дапамозе арганізму ў стварэнні эрытрацытаў, падтрымлівае нашу нервовую сістэму здаровай і дапамагае нашаму арганізму вызваляць энергію з ежы. Недахоп вітаміну В12 можа выклікаць недахоп энергіі і многія сімптомы «заняпаду», такія як язвы ў роце і праблемы з памяццю. Інстытут медыцыны ЗША рэкамендуе людзям старэйшым за 50 гадоў выкарыстоўваць харчовыя дадаткі, каб пераканацца, што яны атрымліваюць дастатковую колькасць В12. Гэтак жа рэкамендавана сачыць за ўзроўнем гэтага вітаміну і веганам.

Амега-3

Тлустая кіслата можа дапамагчы захаваць здароўе сэрца. Калі лекары кажуць, што звычайная дыета забяспечвае ўсе неабходныя нам вітаміны і мінералы, яны мяркуюць, што ў рацыёне ёсць хаця б адна порцыя (140 г) тлустай рыбы — гэта значыць селядзец, сардзіны, шпроты, ласось, фарэль або скумбрыя. Эксперты папярэджваюць, што цяжарным жанчынам нельга прымаць дадаткі рыбінага тлушчу з-за высокага ўзроўню вітаміну А.

Фоліевая кіслата

Сінтэтычная версія вітаміну фалата (вітамін B9). Фалат дапамагае арганізму выпрацоўваць здаровыя эрытрацыты і змяшчаецца ў цёмна-зялёнай ліставой гародніне, фасолі, садавіне і суцэльным збожжы. Калі вы цяжарная або плануеце зацяжарыць, вам варта прымаць 400 мікраграмаў фоліевай кіслаты. Пазбягайце ўжывання алкаголю падчас прыёму фоліевай кіслаты, бо гэта можа перашкодзіць добрай працы кіслаты.

• 40
• 0
• 3
• 5
• 7
• 3
• 23
• 0